10 legjobb futás utáni nyújtás

Edzés futóknak

Most bukkantam rá erre a gyakorlatsorra futóknak és nagyon tetszik. Nem könnyű, főle súlylabdával, de viszont hatásos. Teljesen átdolgozza a testet. 

Futás utáni nyújtás

Láttatok már ilyent? :)

Na mit szóltok ezekhez a borítékokhoz? :) Mi lehet ezeknek a titka? :)

 

És ilyent? :)

 

Ma csak kimentem :)

2.62 km 20 perc alatt, szintemelkedés 6 m. (4*3 p futás, 4 p séta, de megint csaltam, többet futottam és kevesebbet sétáltam) Tempó: 7.38  

Nagyon vacilláltam, mert a +9C ellenére elég hidegnek tűnt a levegő, megint fújt a szél. Nem tudom mi van mostanában, de nem kérek szelet. Kérem vissza a szélcsendet :)

Szóval megnéztem az időjárás jelentést és holnapra +3C lesz a maximum, így már jobban tudtam értékelni a mai +9C-t. Beöltöztem széldzsekibe és irány futni. 

Ma normális körülmények között 4x3 p futás, 4 p séta lett volna kiírva, de az ügyes fejemmel nem emlékeztem pontosan, hogy 3 p séta, vagy 4 p séta, így lecsaltam a sétából, volt amikor 2 p séta után indultam és 3 p futás helyett 2 p lett, mert lassítani kellett. Összességében elégedett vagyok, mert első sorban megint legyőztem magam és kimentem, nem vacilláltam a 9 fokért. Másodsorban pedig kihasználtam az alkalmat, megmozgattam magam. 

Ma egy új útvonalon mentem, ahol csak 6 m szintemelkedés van, az is hosszan. Sajnos nem nagyon tetszik, mert nagyon keskeny a járda és sok helyen törött, az úton pedig nem nagyon lehet futni. Még nem tudom mit csinálok ezzel az úttal. Egyelőre semlegesen érzek iránta, nem döntök. 

Ami új volt ma, az a zene. próbálom rászoktatni magam, hogy zenével fussak, vagyis arra, hogy a futásra koncentráljak, ne hagyjam, hogy a zene ritmusa befolyásoljon. Ma eléggé meg vagyok elégedve, szerintem tudok én zenére is futni. 

Van még egy célom, ami egyelőre távlati és nem is tudom hogyan fogok nekifogni. A torkomat szeretném kicsit megedzeni. Most azért szerintem kicsit szoktattam a hideghez. Jó lenne megszokni a hideget is. Hátha őszre már edzettebb leszek.

Remélem majd ősszel mosolyogva fogom olvasni ezeket a sorokat, és jót nevetek majd azon, hogy mennyire vigyáztam, féltettem magam a hidegtől :)

Achilles-ín nyújtása

Nyújtás térdelve

Nyújtás ülve

Gyáva nyuszi vagyok :)

Tegnap nagyon hideg volt, +2 volt a maximum, de a hőérzet mínusz eredményt adott, eléggé hideg szél fújt, ami itt nem szokásos. Nem mertem kimenni futni. Ma −7 fok van, a hőérzet – 11. Ma sem tudok kimenni, mert most reggel lenne időm, vagy este, de akkor is ilyen hideg lesz :) Így elnapolom. Beismerem és kiírom, hogy gyáva vagyok :)

Ismét futás

Ma már sokkal jobban ment. A negyedik edzést ismételtem meg, azt amelyik 5×2p futást és 5×2 p sétát ír elő, mert annál akadtam el. Kicsit csaltam ma, de jó értelemben, mert 17 perc lett és többet futottam, mint sétáltam. 

Tényleg jó figyelni a szervezet jelzéseit, amikor nem megy, nem kell annyira szigorúan erőltetni. 

Azt hiszem útvonalat kell változtatnom, mert az a 32 m szintemelkedés nagyon bekavar nekem. Mivel változó a futóidő, nem tudom úgy kisakkozni, hogy a séta az emelkedőre jusson. Ma pl. a lejtőn lefele futottam és annyira könnyen ment, hogy tudtam volna még futni, de visszafelé már az emelkedőn bizony nem volt könnyű. Az egyenes vonalon nagyon jól ment. Keresek egy másik útvonalat, mert ez úgy érzem nagyon befolyásolja a teljesítményem. Nem vagyok én elég edzett ehhez.

100 tipp kezdő futóknak az Edzésonline-ról

Az Edzésonline-on találtam rá erre a tippgyűjteményre és gondoltam megjelentetem én is, mert sok hasznos tanáccsal szolgál a kezdőknek. Érdemes elolvasni és megfogadni, így elejét lehet venni a bajnak.

Kezdő futóként hasznos lehet a futáshoz kapcsolódó főbb témákban néhány tipp a tapasztaltabb sporttársaktól. Ilyen gyűjteményt találtam egy külföldi futóoldalon. Kicsit átalakítottam a hazai körülményeknek megfelelően, illetve belekerült pár saját jó tanács is 

Öltözet 

1. Szerezz be varrás nélküli futózoknit, hogy elkerüld a vízhólyagokat.

2. Ha megfelelő zoknival is vízhólyagod lesz, próbálkozz meg a talpad krémezésével (pl. szarvasfaggyú krém). Ha ez sem segít, lehet, hogy a cipőd nem megfelelő!

3. Lányok - felszerelésetek egyik legfontosabb darabja egy jó minőségű sportmelltartó legyen!

4. Fiúk - hosszabb távon a mellbimbók leragasztása javasolt! Csak a bimbó környékére ragasztott kis leukoplaszt kocka megóv a kellemetlen utóhatásoktól.

5. A dörzsölődő helyeket -pl. belső comb- érdemes hosszú edzés előtt krémmel (pl. babakrém) vagy síkosítóval (pl. vazelin) bekenni.

6. Öltözz rétegesen. Alulra nedvességet elvezető anyagból készült un. "technikai pólót" vegyél, fölé hidegben több, vékony hosszú réteget, eső és erős szél esetén széldzsekit is.

7. Fontos, hogy a felső rétegek nyaka cipzáras legyen, így gyorsan tudod változtatni az öltözéked melegségét az időjárás változásait követve.

8. Szerezz be a futáskor szükséges apróságoknak egy kartáskát vagy kis övtáskát, ami nem csúszkál és nem zavar a mozgásban.

Közösség

9. Jó motivációs erő tud lenni, ha belépsz egy futóklubba. A heti rendszeres közös edzések és a sporttársak segítenek átlendülni a nehezebb időszakokon.

10. Ha éppen nem tudsz futni, vagy még nem érzed magad felkészültnek egy verseny lefutására, menj ki segíteni, szurkolni! A találkozás a többi futóval, a versenyhangulat biztosan feldob majd.

Illem

11. Figyelj oda futás közben a többi futóra, sétálóra, bringásra. Igyekezz úgy futni, hogy ők is elférjenek melletted.

12. Ha rád köszön egy szembejövő futó, illik azt viszonozni, még ha nem is ismered őt. Talán csak egy elismerő sportbaráti gesztust kaptál - örülj neki és viszonozd!

13. Igyekezz a futást úgy szervezni, hogy ne ütközzön baráti, családi programokkal. Ha mégis, jó előre jelezd azt a többieknek, ne várjanak rád hiába.

14. Ha már futással töltöd a szabadidőd nagy részét, legalább ne beszélj róla állandóan! A nem-futó ismerőseidet bizony nem nagyon érdekli, hogy sikerült az aznapi edzésed, vagy hogy hol tartasz az aktuális edzéstervedben! .

15. Ha még van erőd, verseny közben igyekezz megköszönni a szurkolók és a frissítő állomásokon dolgozók támogatását.

16. Verseny után, ha van jobbító javaslatod a szervezőknek, írd azt meg nekik. Fontos számukra a futók visszajelzése.

Motiváció

17. Ahogy felkészültnek érzed magad, nevezz be egy rövidebb versenyre!

18. A célversenyeidet jó előre írd bele a naptáradba és az edzésnaplódba.

19. Keress edzőtársat! Sokkal nehezebb ellustulni egy edzést, ha valaki vár rád a pályán.

20. A felkészülés során bizony lesznek jó és rossz napok is. A rosszabb napokon gondolj arra, miért is vágtál bele a futásba, mit értél el eddig, és idézd fel az utolsó "jó" napot.

21. Hidd el: egyre könnyebb lesz!

22. Fogadd el, hogy nem eshet minden futás jól.

23. Töröld ki a szótáradból a "soha" és "lehetetlen" szavakat.

24. Ne hasonlítsd magad másokhoz. Magadnak és magadért fuss elsősorban.

25. Ne várd, hogy minden futás jobban megy majd, mint az előző. Néhány edzés bizony szenvedős lesz.

26. Ne gondolkozz túl sokat indulás előtt, mert még otthon maradsz!

27. Még egy rosszul eső futás is jobb, mint semmi futás!

28. Ha általában zenével futsz, próbáld ki, milyen csendben futni, hallgatni a lábad hangját. Sokat elárulhat a tempódról és a futóstílusodról.

29. Ne add fel, ha a kilók nem kezdenek el rögtön lefelé mászni.

30. Kezdj futóblogot írni, és olvasd másokét rendszeresen.

31. Vezess nyilvántartást az edzéseidről. Időnként olvasd végig a naplód és figyeld meg, honnan hova sikerült eljutnod.

Táplálkozás

32. Minden elvesztett kilóval könnyebben fog meni a futás!

33. Csak sportolással nehéz lefogyni. A futás mellett próbálj egészségesen táplálkozni, került a nassolást.

34. Igyál eleget. Ne csak edzés után, egész nap! Napi két liter folyadék legyen a jelszavad. Persze nem alkohol :o)

35. Ha egy óránál hosszabb futásra indulsz, különösen fontos, hogy ne csak vizet, hanem ásványi anyagokat is pótolj. Ezt legegyszerűbben sportitallal teheted meg.

36. Ha igazán hosszú futásra indulsz, fontos, hogy legalább óránként (de inkább 30 percenként) pótolj szénhidrátot, hiszen a szervezetednek szüksége van az energiára. Ha nem esik jól, akkor is rendszeresen enned kell valamit.

37. Ha hosszabb futásra indulsz és nem akarod cipelni a frissítődet, fuss olyan útvonalon, ahol tudsz nyitva tartó boltot, és csak pénzt vigyél magaddal. A bolt lesz a frissítőállomásod, ahol megveheted a szükséges enni-innivalót.

38. Edzés előtti étkezéseknél és hosszú futások előtti estén került a nagyon fűszeres ételeket.

39. A gyors regenerálódás elősegítése érdekében nagyon fontos, hogy a futás befejezését követő fél-egy órában már egyél-igyál!

40. Sokba kerülnek a sportitalok? Vegyél bekeverhető sportital port. Ezt könnyebb szállítani is és magadnak kikísérletezheted a megfelelő hígítást.

Megelőzés

41. A heti kilométer adagodat csak fokozatosan növeld. Egyik hétről a mésikra sose emelj többet 10%-nál.

42. Nem csak a lábad, hanem a futócipőd által teljesített kilométereket is érdemes lejegyezni, mert 1000-1200 kilométer után a futócipő már nem védi hatékonyan a lábad, tehát le kell cserélni!

43. Achilles, sarok, sípcsont gondokkal küzdőknek különösen javasolt a puhább talaj (földút, sima gyep, rekortán) a beton helyett. Nagyban csökkenti a sérülés veszélyét.

44. Ne fuss két erős edzést egymást követő napokon. Ha csak így jönne össze a heti edzésterv, inkább maradjon ki az egyik erős futás.

45. Figyelj a futóstílusodra. Az erős leérkezés, a becsapódó sarok sérüléseket okozhat. Igyekezz puhán talajt fogni.

46. Minden negyedik vagy ötödik héten tarts pihenőhetet. Ez azt jelenti, hogy a heti kilométerszámot lecsökkented a szokásos mennyiség 50-70%-ára.

47. Terepfutásoknál már otthon gondold végig az útvonalat, és védekezz a várható „támadók": szúnyogok, kullancsok, stb. ellen.

48. Mindig legyen rövidre vágva a lábujjaidon a köröm. Ne hosszú futás és verseny előtti napon vágd le őket!

49. Kerüld az oldalvást lejtős talajt. Az ilyen helyen történő hosszabb futás nagyon igénybe veszi a csípőt, térdet, szalagokat.

50. Ne feledkezz meg a bemelegítésről futás előtt. Pár percnyi erős séta, majd pár percnyi nagyon lassú kocogás a mimimum bemelegítés, amire a lábaidnak minden edzés előtt nagy szüksége van!

51. Futás utáni apróbb fájdalmakra jó kezelés a jegelés. Erre a legalkalmasabb a fagyasztott zöldborsó. Tekerd be a fagyasztott zöldborsós zacskót egy törülközőbe, úgy tedd a lábadra, így kellemesebb lesz a hideg hatás.

52. Sose jegeld ugyanazt a területet 20 percnél hosszabban!

53. Verseny után került a forró fürdőt. A megerőltetett izmoknak jobbat tesz a hideg vizes fürdő! Merülj el néhány percre olyan hideg vízben, amit még kibírsz, majd utána gyorsan zuhanyozz le meleg vízzel.

Versenyzés 

54. SOSE próbálkozz a verseny napján új zoknival, cipővel, kajával, itallal!!

55. Ne maraton legyen az első versenyed.

56. A verseny előtt is melegíts be úgy, mint ahogy egy hasonló távú edzésed előtt szoktál.

57. Mindig a tervezett idődnek megfelelő rajtzónába állj be.

58. Az 5 km-nél hosszabb versenyeket inkább kezdd lassabban, mint ahogy gondolod, hogy bírnád, és ha tényleg marad energiád, inkább gyorsulj a verseny második felében.

59. Frissítőállomásokon a pohárban kapott folyadékot úgy tudod mozgás közben könnyen meginni, ha a pohár száját kissé összenyomod.

60. Frissítőállomások kínálatából csak olyan enni- és innivalót válassz, amit edzéseiden is szoktál fogyasztani.

61. A szőlőcukor olyan, mint egy hirtelen energiabomba, de a hatása gyorsan elmúlik, és utána még fáradtabb leszel majd. Ha már egyszer elkezdted enni verseny közben, akkor minden 15. percben egyél egyet a verseny végéig.

62. Ha hideg idő várható a rajtnál, egy nagy kukazsák nagyon hasznos melegítő tud lenni. Vágj rajta egy lukat a fejednek, és húzd magadra. Csak a rajtolás előtti pillanatban vedd le és dobd ki a kordonon kívülre.

Biztonság

63. Bringaúton fokozottan figyelj a bringásokra. Maradj jobb szélen, hogy el tudjanak menni melletted. Ha többen vagytok, libasorban fussatok.

64. Országúton mindig a forgalommal szemben fuss.

65. Sose indulj ki abból, hogy az autósok látnak téged.

66. Ha rossz látási viszonyok között futsz, mindig legyen rajtad fényvisszaverő csík.

67. Ha egyedül indulsz hosszabb futásra, igazolványt (vagy legalább egy cédulát az adataiddal) és pénzt feltétlenül vigyél magaddal.

Cipő

68. Az a cipő, ami a barátnődnek bevált, még nem biztos, hogy neked is jó lesz! A saját futóstílusodhoz, edzésmennyiségedhez, testsúlyodhoz egyedileg kell megkeresni a megfelelő cipőt!

69. Futócipő boltban vegyél futáshoz megfelelő cipőt, mert csak itt tudnak neked segíteni hozzáértő eladók. Kérd az eladók segítségét!

70. Futócipő vásárláskor legyen a fejedben néhány adat, ami fontos lehet: testsúlyod, heti átlagos kilométerszámod, milyen talajon futsz legtöbbet, milyen tempóban. Azt is nagyon fontos elmondanod, milyen stílusban futsz (neutrális, befelé vagy kifelé dőlő lábfejjel).

71. Ha nem vagy biztos a futóstílusodban, méresd fel. Több sportszergyártó kínál ingyenes futóstílus elemzést, használd ki a lehetőséget.

72. Inkább délután vagy este vegyél futócipőt, ekkor kissé nagyobb az ember lábfeje.

73. Futócipőből általában legalább egy számmal nagyobbat szokás venni, mint utcai cipőből, mert a futómozgás során a láb erőteljesebben szétlapul, így nagyobb helyre van szüksége.

74. Kísérletezz ki egy bombabiztos cipőfűzési módszert. Nagyon idegesítő, ha verseny közben meg kell állni cipőt kötni!

Edzés

75. Keress egy kezdőknek szóló edzéstervet és csináld végig. Ne ugorj benn előre akkor se, ha úgy érzed, már könnyen megy. A tüdőd már lehet, hogy jól bírja, de az izületeidnek, izmaidnak is rá kell hangolódnia az új fajta mozgásra és ez több időbe telik. Légy türelmes.

76. Ha erősen lihegsz futás közben, akkor biztosan túl gyors tempót választottál, lassíts le. Olyan lassan kell futnod, hogy közben képes legyél beszélgetni. Bizony, ez eleinte igen lassúnak tűnhet, de ez a helyes tempó!

77. Keress otthonodhoz minél közelebb futóútvonalat. Könnyebben fogsz nekiindulni, ha legalább utazni nem kell a futóterepig.

78. Tűzz ki reális célokat, rövid és hosszabb távra is.

79. Az izmokban érzett fáradtság a futás után 24-48 óráig normális tünet. Ilyenkor igyekszik a szervezeted regenerálódni az edzés okozta megterhelésből.

80. A séta hasznos és nem szégyen!!. A kezdő edzéstervek fontos része a séta, ne hagyd ki! Ez alatt esik vissza a pulzus, és pihen kicsit az izomzat, hogy aztán újra neki tudj iramodni. A sétával kombinált futást tovább bírod és az jóval kevésbé terheli meg a szervezeted, mint a folyamatos futás, így hamarabb regenerálódsz belőle.

81. Olvass a futásról! Keress ilyen témájú könyveket, cikkeket.

82. Légy tisztában az alapadatokkal: a futópálya legbelső köre 400 méter. (A Margitszigeten egy kör a futóúton 5300 méter.)

83. Járj kondizni. A kis súlyokkal végzett sokszor ismételt erősítés erősíti a futáshoz szükséges izmokat.

84. Időnként változtass a futóútvonalaidon. Így szórakoztatóbb lesz az edzés, és a szervezetedet sem engeded teljesen hozzászokni ugyanahhoz az ismétlődő terheléshez.

85. Az erős edzéseket sem kell mindig tudományos alapon megtervezni. Próbáld ki pl. ezt: fuss gyorsan egy lámpaoszlopnyi távolságot, majd lassan kocogd le a következőt. És ezt párszor ismételd meg.

86. Ha éppen nagyon rosszul esik, koncentrálj a lélegzetvételed hangjára, figyeld a lábaid mozgását.

87. A sebesség fejlesztését mindig előzze meg a megfelelő állóképességi munka elvégzése! Azaz előbb alapozz, utána gyorsulj.

88. Próbálj kicsit erősebb tempóra kapcsolni a hosszabb futásaid utolsó részében (pl. az utolsó harmadában).

89. Gyakorold a mély, hasi légzést, ami segít az oldal beszúrás elmulasztásában.

90. Ha szoros az időbeosztásod, vidd magaddal a futócuccodat a munkahelyedre és várd a megfelelő alkalmat.

91. Fuss minél többet a természetben, terepen. Élvezni fogod.

92. Építsd be a pihenőnapokat az edzéstervedbe. A pihenés pont olyan fontos eleme az elvégzendő munkának mint az edzés.

93. Légy elnéző magaddal. Ha túl nehéz célt tűztél ki, és nem sikerült elérned. Lendülj túl rajta,  koncentrálj a következő versenyre, ahol megint ott a lehetőség a jó teljesítményre.

94. Az edzéstervedben szerepeljen mind a négy alapvető elem: állóképességi edzés, gyorsasági edzés, pihenés, keresztedzés.

Időjárási tippek

95. A hőmérő által mutatott hőfoknál futás közben a hőérzeted kb 10 fokkal melegebb lesz, ehhez öltözz.

96. Hidegben nagyon fontos a fejed és a kezed védelme: sapka, kesztyű!

97. Erős napsütésben pedig - télen is - fontos a naptej és a sapka a bőröd védelmére.

98. Kánikulában, ha teheted, fuss inkább kora reggel vagy késő este.

99. Kánikulában önts időnként hideg vizet a fejedre, valamint a csuklódat és a nyakadat is mosd meg vele. Gyorsan fogja hűteni a testedet.

100. Kánikulában félig megtöltve az ivós palackodat tedd azt a fagyasztóba, és indulás előtt kivéve töltsd tele hideg vízzel. Így sokáig kortyolhatod majd a hideg frissítőt.

Forrás

A futás elnapolva

Elég gyengének érzem most magam, az utolsó két futás nem sikerült a legjobban, ezért a mai futást elnapolom. Az idő sem kedvez. A napokban Magyarországon tomboló ítéletidő eljött hozzánk is. Pénteken itt is nagyon havazott, fújt a szél és hideg volt. Szombaton már nem havazott, kisütött a nap is, de a szélfúvás nem állt el és nagyon hideg volt. Ma reggel - 7 fok volt. Most süt a nap de +1 fok van csak. Sapkám még mindig nincs. Semmiképp sem kedvező, de a jó oldalát nézem a dolognak és örülök, hogy a kettő egybe esett. Hétfőtől felmelegedést mond, így van remény már. Kedden esedékes ismét a futás, remélem nem kell azt is elnapolni.

Találtam pár nagyon jó láberősítő gyakorlatot futóknak,  és nemcsak futóknak. Itt közzéteszem, hátha mást is érdekel. Amikor nem tudok futni, szerintem ezekből fogok végezni, mert mindenképp kell a keresztedzés és ezek tényleg jók.

Láberősítő - Féllábas guggolás

Kezdetnek 8 - 12-őt javasol /láb és fokozatosan el kell jutni 15 - 20-ig. Ha ez az elején nagyon nehéznek tűnik, akkor kétlábas guggolást ajánl, amíg megerősödik a láb (0:40).

Másik féllábas guggolás

 

A csodálatos rózsám :)

Futáshoz való bemelegítés

Futás utáni nyújtás

Bemelegítés futáshoz

Totál balsiker a mai :)

Ma lett volna a negyedik edzésem. Már úgy készültem el, hogy nem nagyon volt kedvem kimenni futni, de mégis összekaptam magam és kimentem. Mára 5*2 p futás, 2 p séta lett volna. Már az első 2 p futás is elég furán ment, de nem estem kétségbe, mert még volt ilyen, hogy az első futás nehezebben ment, de utána a többi már könnyen. 2 p séta alatt kipihentem magam és nekiiramodtam a második 2 p futásnak, ami megint nehezen ment, de azért tartottam a tempót. A harmadikból már lecsaltam negyed percet. A negyedik 2 p futásból 1 p lett és a többi pedig séta volt hazáig. Kicsit meg is fájult a fejem. Igaz most várható a fejfájás nálam és szerintem ezért vagyok most ilyen gyenge.

Na majd a következő jobban fog menni. Nem kell kétségbe esni :) Tudtam, hogy ez a periódus el fog következni :) Majd megtanulom valahogy átvészelni.

Megvolt a harmadik futás is

Tegnap még úgy nézett ki, hogy esőben fogok futni, de szerencsére amikor kimentem, csak csepergett, de azt is csak az első 100 méteren, utána már nem esett. 

A mai futásom 2.51 km  20 perc alatt, szintemelkedés 37 m. (4*2 p futás, 3 p séta) Tempó: 7.46 

most már egyre nő a terhelés és csökken a séta, de elvégre fejlődni kell és fejlődök is, mert érzem, hogy már nem fáradok annyira, a két percet is lefutottam ma négyszer. Vezetem a futásokat részletesen. Arra vagyok kíváncsi, hogy menni idő alatt sikerül elérni a tisztán lefutott 2 km-es távot :) :)

Azóta vásároltam még magamnak futócuccokat. Hamarosan szereznem kell egy simléderes sapkát, mert esőben vizes lesz  a szemüvedem és azt nagyon utálom.  Szép lassan meglesz minden :) még a cipő is!

Második edzés is kipipálva :)

Ma reggel még vaciláltam, nem tudtam mi legyen, tartsam be az edzéstervet, vagy növeljem a sétát? Aztán elindultam azzal a szándékkal,  hogy az elején betartom és majd, ha nem bírom, akkor majd növelem a sétát 1 percről max. 2-re. Végül lefutottam az edzésterv szerint előírt 12x1 perc futás, 1 perc séta adagot. 

3.06 km lett 24 perc alatt, 23 m szintemelkedéssel. Kemény volt, de megcsináltam :) 

És még legyalogoltam 4.72 km-t :) 

Első edzés tényleg kipipálva :)

Ma végre lementem futni. Reggel még úgy volt, hogy -8 fokot mutatott a hőmérő, már mondtam is magamnak, hogy ebből nem lesz futás, de aztán mégis felmelegedett és +12 fokban elmentem futni.

Magamra kaptam a tegnap megvásárolt, kimosott és rendbe tett cuccokat és irány futni. Amikor elindultam, még nem tudtam, hogy a két kinézett útvonalból melyiket fogom választani, de aztán eldőlt és nem bántam meg.

Az edzésterv 8*1 perc futást ír elő és 8*2 perc sétát. Eleve lassú tempót diktáltam magamnak, mind az volt a fejemben, hogy "beszélgetős tempó" és ezt tartottam végig. Direkt nem vittem zenét, mert hajlamos vagyok a ritmus után igazodni és ez most nagyon összezavart volna.

Végül 2,41 km lett 22 perc alatt, szintemelkedés 33 m. Tudom, hogy ez nem ideális, de nincs mit csináljak. Ez a városrész ilyen, így próbálom úgy megválasztani a helyet, hogy ne legyen olyan drasztikus a szintemelkedés. Ma pl. 1 percet futottam az emelkedőn, kicsit éreztem, de szerencsére nem fájult meg a fejem. Figyeltem rá és izgultam is egyben, mert ha ma is megfájult volna a fejem, akkor az már vészjelzés lett volna. Szerintem a múltkori pálya túl drasztikus volt, de oda nem megyek egyelőre. A sétás percekben kényelmesen sétáltam, hagytam a szervezetemet pihenni. 

Vélemény: nagyon jó volt lefutni a kiszabott távot, a 8-ik 1 perc futás után éreztem, hogy még simán bírnám, de nem mentem tovább, mert többen is írták, hogy nem szabad erőltetni. Én betartom, nem hősködök, főleg, hogy a hatás másnap jelentkezik. 

Hab a tortán: a negyedikről lefelé menet kétszer megbicsaklott a bal lábam (mintha most jönnék le a lépcsőn életemben először :) ), majdnem kitörtem a bokámat mielőtt még 1 métert is futottam volna :)

Amíg a jó időre vártam, elég sokat törtem a fejem azon, hogy hogy is legyen tovább. Februárban nekikezdtem Péntek Enikő edzéseinek, aztán elhatároztam, hogy futni fogok, de a kettő együtt nagyon sok. Mindkettőnél edzésterv van, amit be kell tartani, ha fejlődést akar az ember. Kettőt félig nem érdemes csinálni, vagy megcsinálok egyet rendesen, vagy hagyom az egészet a fenébe. Végül úgy döntöttem, hogy a futást választom és heti 1 alkalommal, amikor crossfit edzést javasol, akkor választok valami brutál hasizom gyakorlatot :) büntetésből, vagy valami egyebet (láb, hát, popsi). Ha esik az eső, akkor is lehet tornázni. 

Elégedett vagyok, hogy végre sikerült rendesen elkezdeni. Megnéztem a következő edzésre javasolt mennyiséget és lehet, hogy alakítani fogok rajta. 12*1p futás, 1p séta - ez várna rám, de ez szerintem kicsit sok így egyből. Még átgondolom, de nem hajt a tatár, ezt az adagot el lehet érni 2 - 3 emeléssel, nem pedig egyből. Még alszok rá egyet. Szerintem 12*1 p futás és 1,5 perc séta lesz a következő és utána 12*1 p futás és 1 p séta.  Még meglátom.

Felruházva :) vagy beruházva? :)

Vasárnap már ismét égett a talpam alatt a föld, mentem volna futni, de kint +5 fok volt. Ez nekem azért még elég hideg, főleg, hogy az elején, amíg megtanulok rendesen lélegezni, gondolom fogom nyelni a hideg levegőt rendesen és nekem a leggyengébb a torkom, a hűlés mindig ott kezdődik. Ez volt az egyik ok, amiért okosabbnak láttam elnapolni a futást. A másik pedig az volt, hogy rájöttem, nagyon hiányos a sportruhatáram. Eddig nem éreztem hiányát, de egy tüzetesebb vizsgálat után rájöttem, hogy nincs mit felvennem :). Egy melegítő nadrágom van, ami vékony még a +5 fokhoz. 

Ma elmentem vásárolni és elég szerencsés voltam, vettem polár felsőt, pár hosszú ujjú pamut trikót, melegítő felsőm meg van. Ezzel már lehet kezdeni valamit. Jó lett volna még egy nadrág is, de amik voltak nekem nem tetszettek, így azt most nem vettem. Egyelőre ezekkel indulok neki, mert spórolok a cipőre :) Abból mindenképp jót szeretnék venni.

Ma már +7 fok volt, talán +9 is a rádió szerint, de úgy fújt a szél, hogy hazafelé jövet harcolnom kellett a talpon maradásért. Holnapra már +12-t mond, remélem lesz is annyi, mert holnapra van betervezve a kezdés. Az edzésterv is keddet ír és az idő is holnap ígéri az eddigi legmagasabb hőfokot. Majd holnap kiderül.

Kicsit lassítva

Az izomlázam a bokám körül elég keményen tartotta magát, de szerdára már feladta. Aznap temetésen kellett részt vennem. A temető egy hegyen van, mire odaértem jól kimelegedtem, ugyanis én szeretem tartani a tempót, így legalább használ is valamit a gyaloglás. Egy órás volt a szertartás, jól megfújt a szél. Reggel még úgy számítottam, hogy utána megint kimegyek futni. Nem erőltetem, csak amennyi jólesik, de utána már lelkileg nem volt erőm, így elnapoltam tegnapra.

Igen ám, csak hogy tegnap már délelőtt mindenem fájt, a fejem, a jobb fele főleg, a halántékom, a fogsorom, a torkom stb. Inkább a túlélésre játszottam, délután már a hideg is rázott, de azért legyalogoltam 3.7 km-t és megnéztem az Adidas képviseletet. :) :) :) Mondjam? Elmondom :) 3 fajta női futócipő volt a polcon. Kérdeztem a nőt, hogy spéci, lúdtalpas stb. létezik? Elkezdte forgatni a szemeit, morgott is valami olyasmit, hogy nincs, aztán megfordult és otthagyott. Arra számítottam, hogy cipő nem lesz, de ilyen bánásmódra azért nem :) Na mindegy, ezt itt meg kell szokni. 

Hazajöttem és már a hideg is rázott, így a futás lemondva. Szedem az Aspirint, reggel kicsit jobban voltam, de most megint elővett a fájás. Az idő is lehűlt, reggel 0 fok volt, most 8 fok van de be van nagyon borulva. 

Olvasom, hogy mindenki vastag öltözékben, sapkával fut, én meg enélkül mentem volna. Azt hiszem jó lenne, ha már kicsit melegedne az idő. 

Tehát ami a cipőt illeti, marad a másik bolt, ahol nagyobb a választék. Veszek majd egy kényelmes futócipőt és betétet belé. Egyelőre megteszi az is. Aztán majd, ha a maratonokat sorra fogom nyerni, akkor veszek profi cipőt :) :) :)